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跑步,該怎麼跑?國家級教練羅曼諾夫博士出書解答!

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羅曼諾夫-1
(攝影/但以理)

想要更健康、想要更瘦、想要穿下某一條褲子?跑步是門檻最低的有氧運動之一,只要一雙好跑鞋,上路就是運動的開始。所有的運動都有其技巧、有各種規則,可能還有教練教你如何避免受傷,那麼跑步呢?

尼可拉斯.羅曼諾夫博士在俄羅斯出生與受教育,他從1974年開始訓練國家隊的青年女子長跑選手、男子馬拉松選手,九〇年代他和妻兒移居美國,參與美國鐵人三項教練委員會,還曾在2000年雪梨奧運擔任英國鐵人三項國家代表隊顧問,博士有點得意地補充,「現在英國的選手在鐵人三項這個領域,仍然在世界上名列前茅。」

跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法

跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法

他研究人類動作、開發技術,從芭蕾獲得靈感,在1997年發行第一部教學影片《跑步姿勢法》,協助跑者跑得更快、更好,並且減少受傷的機會,接著是重頭戲──跑步專書《跑步,該怎麼跑?》出版,他以25年的訓練經驗一一說明身為跑者該注意的事,不論新手或專業運動員都適用。

什麼是姿勢跑法?羅曼諾夫博士有一個很簡單的說法,「人在這個世界上,不管是靜止還是動態,都是姿勢的呈現或轉變,坐有坐姿,站起來就是站姿,姿勢其實就是我們的身體在應付地心引力。而姿勢跑法的起源,就是探詢人在跑步中應對地心引力時的最佳位置在哪裡,最恰當的姿勢是什麼。」帶領過跑者、受傷的運動員、處於低潮的專業選手,他不僅想要掌握到跑步的原始技巧,重點更要避免傷害,「有效率的跑步方式可以讓人跑更久、跑更遠。」

羅曼諾夫博士的姿勢跑法:十堂核心課程,根除錯誤跑姿,跑得更快、更遠、更省力,一輩子不受傷。

羅曼諾夫博士的姿勢跑法:十堂核心課程,根除錯誤跑姿,跑得更快、更遠、更省力,一輩子不受傷。

《跑步,該怎麼跑?》主要是寫給一般人看,因為一般大眾跟選手的訓練不一樣,不需要以競賽訓練的方式來訓練,會很容易受傷。」博士補充,「對一般讀者來說,最重要的就是專注在跑步的姿勢與技巧,然後看自己可以在這個姿勢維持多久,那就是他的能力範圍。重點是不能貪心,那需要時間,不可能今天練習明天就能去比賽,我會建議讀者至少給自己12週的訓練期。」

一旦跑到無法再維持姿勢,就應該停止,然後再回頭訓練自己的肌力,或是參考書上一些幫助姿勢的動作,重質不重量,因為一旦開始用錯誤的跑法,很多對身體的負面影響就會惡性循環,可能腳跟痛、膝蓋痛……等傷害就會接踵而至。他曾經帶領一群肥胖的學生練習跑步,「在半年內,他們的上衣尺寸從美國的12號變成6號。」不要急著一次到位,不受傷才能跑得久、跑得有成果。

再進階一點,把姿勢跑法運用到比賽。根據研究,一般人跑馬拉松差不多到35公里時,心理層面就會受到一個阻礙:身體可能還能繼續跑,但你的思考限制住身體上的表現,進入所謂的「撞牆期」。怎麼克服呢?博士說,「唯一可以幫你度過的,就是『專注』,專注在你的身體應該維持在什麼樣的姿勢、全神貫注在腳跟往髖部拉起來的動作上,當專注一跑掉,就會有一連串負面的影響隨之而來,繼而影響到你的生理。只有集中想著這件事情,就不會自亂陣腳,才有辦法突破這個撞牆的感覺,然後繼續跑。」

(攝影/但以理)
即使生理有其極限,他想告訴大家,「人有時候是被自己的認知限制住的。」他舉例,曾經有段時間,頂尖運動員普遍認為4分鐘跑完一英里是人類的生理極限,4分01秒的紀錄也保持近十年無人能破,直到Roger Bannister以3分59.4秒刷新紀錄,「當那個選手突破了這個紀錄,只用3分多鐘跑完一英哩時,同一年內就有11個選手也都突破了4分鐘。這些認知就是你給自己的限制,當你帶著這個認知在跑,就很難突破限制。」博士說,「不要恐懼,你就能夠再往前。」

跑步,該怎麼跑:實戰操練手冊(附DVD)
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與其說是「發明」姿勢跑法,博士覺得自己比較像是「發現」的人,他想的是:「大自然是怎麼想的」,回想當初推廣的時候,幾乎所有的教練都反對他的想法,「不管是在俄羅斯或美國,我都是一個人,但現在這個想法已經漸漸推動起來了。」他說,「我原本沒想過要把這本書推到亞洲,有一天我收到出版社通知說想把這本書翻譯成中文,然後就變成現在的情況,一切都發生得很自然。」他曾經在美國亞利桑那州舉辦過一個工作坊,當時有個台灣學生是讀了中文版才去參加,他表現得很好,姿勢比其他美國學生還正確,博士開完笑說,「可能中文版寫得比美國版好吧……」

這是他第一次來台灣,感覺非常好,「我這次來亞洲,是希望可以培養一些種子教練,讓這些教練用他們的語言去教授姿勢跑法。這次的點有香港、北京、台北、上海跟新加坡。很開心可以把我的思考跟想法傳達給更多人,也希望讓更很多人喜歡跑步,有更少的運動傷害,並在跑步中找到樂趣!」


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