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獨厚心得

我們需要跑步,就跟需要食物一樣—主編徐國峰的跑步訓練指南

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丹尼爾斯博士跑步方程式(全新第四版):從中長跑、馬拉松、越野跑、超馬到鐵人三項,全球最佳跑步教練的訓練全指南

丹尼爾斯博士跑步方程式(全新第四版):從中長跑、馬拉松、越野跑、超馬到鐵人三項,全球最佳跑步教練的訓練全指南



人要活著,需要氧氣、食物和水,這些都是很迫切的需求,一旦被切斷,短時間內就會危害到生命,但《天生就會跑》這本書讓我們了解到人也有運動的需求,而且更明確地說,人需要跑步。關於這點,你讀過這本書後就會被作者說服,人類天生就有跑步的本能,如果不跑步,就像飛禽不飛、走獸不跑,不只身體會生病,心理也會失去健康。
 
「要活就要動」這個觀念大家都懂!許多剛開始從事運動的人會選擇健走或散步,這很好,只要動起來就是好事;然而,我們也要知道,人體中有許多組織與功能是為了跑跑跳跳而準備的,若沒有跑步,身體沒有振動,沒去使用跑跳所需的功能,還是會無法保持健康。

簡單來說,我們跑步是一種生理的需求。我們的身體天生已經內建了精巧的跑步裝置,它們需要被使用。既然如此,為何很多人會因跑步而受傷呢?跟開車一樣,很多人發生意外大多是操作偏差與技巧不良導致。因此,大多數的運動傷害並不是身體的問題,而是因為技巧太差,你以為自己已經「會跑步」,所以一下子就跑很多或跑很快,因而傷到了自己。但其實你只是「能跑步」並不是「會跑步」。

想要學會一件事,現在管道很多,你可以找老師(找跑步教練),也可上網看教學影片和專家撰寫的文章,或是購買線上課程,目前這些管道都可以學習跑步,有些品質很好,也傳遞了重要的知識,但缺點是過於片段;如果你自己心中沒有一套系統性的知識網,就算某支影片或某篇文章的知識點很好你也會不容易捕抓到,或是無法跟自己產生聯繫,造成無法內化與運用。想把自己在運動科學上的知識網織得更密,書籍是關鍵。書籍的特色是它有架構,可以有比較完整的論述,可以把各個知識點之間的邏輯說清楚,而且它是作者數年學習與經驗的精華。當然,並不是每一本書都會具有系統性的架構,下面我想跟大家分享一些架構很完整,我自己也很喜歡的書。

在這十多年研究訓練與擔任教練的過程中,我把跑步訓練切分成四個元素,這四個元素之間的關係是一個循環:

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跑者的能量在這四元素中反覆流動,當中間某個環節有衝突或是過於薄弱,不只跑者的表現就會下降,也會比較容易受傷。有些訓練書談得比較廣,四元素全都會涉及;但有些書談得比較深入,只會專門探討其中一個元素,像是《跑步,該怎麼跑?》Pose Method of Running)專談跑步的「技術」以及一些運動心理學的知識(因為技術跟心是相聯的),它系統性教你認識跑步技術的原理,以及該怎麼練就優美的跑姿。在這本書中,你可以瞭解到:什麼是跑步技術?它跟跑姿之間有什麼關係?(What)為何要練跑步技術?(Why)如何練?又該練哪些動作?(How)

同一作者尼可拉斯.羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)在《Pose Method 鐵人三項技術全書》Pose Method of Triathlon Techniques)更深入連結了我們國高中教科書上的物理力學知識,讓我們了解垂直方向的重力是如何使我們在水平方向前進的。全書分成三大部分,先談跑步,接著談騎單車,最後談游泳。雖然是不同的運動,但都能連結到「重力」,並運用科學邏輯告訴我們「如何運用重力來向前跑、騎、游」。

羅曼諾夫博士專注在「技術」上的研究,丹尼爾斯博士(Dr. Jack Daniels)則是在「體能」上鑽研,他花了數十年的時間完成了《丹尼爾斯博士跑步方程式》Daniels’ Running Formula)這本書,又再花了十多年優化改版。作者所追求的是:用最小的訓練壓力來達到最大的體能訓練效果。為了達到這個目標,他建構了「跑力系統」(VDOT System),並透過這本書來教導跑者該怎麼用在不同目標的訓練上。體能不只是跑步表現的基礎,也跟生活與其他運動表現相關,那它受到哪些因素的限制?又該如何訓練?丹尼爾斯博士透過這本書把有關體能訓練的前因後果,包括學理、工具及訓練法都談得非常透徹,手把手地教你如何使用這些學理和工具,而且最後還附上了各種距離的訓練計畫與詳細的使用說明,實用性很高,把它稱為跑步體能訓練的寶典,一點都不為過。如果你想要提升自己的跑步成績,或是對跑步訓練很感興趣,都應該好好地研讀這本書。

對跑者來說,體能的強弱很容易理解,沒有模糊空間,利用現代科技也很容易量化:誰的最大攝氧量愈高,誰的乳酸閾值配速愈快,就代表他的體能愈強。力量的強弱也很明顯,例如「最大肌力」和「爆發力」,前者可以直接量測各個動作的「一次反覆最大重量」(1RM);後者則可以用功率高低來判斷。尤其在跑步功率計問世後,跑者在體能與力量上的整合能力已可以在跑錶上即時呈現。跑步技術水準的高低也可以透過步頻、步幅、觸地時間、垂直振幅、觸地平衡與移動參數(vertical ratio)等數據進行量化分析。既然跑者的體能、力量與技術都可以做到量化,那麼跑者的「心」呢?我們有辦法量化跑者「心」的強弱、高低或厲不厲害嗎?或者,該用什麼形容詞來表述「心」的能力?一位跑者的「心」可以訓練嗎?訓練的目標何在?又該怎麼練?這些問題正是《跑者如何以身練心》這本書要探討的。此外,在訓練過程中我們要練的「心」是指「心智」還是「心志」?這兩種「心」的差別在哪?對跑者的表現分別會造成哪些影響?這也是此書要研究的另外三個重要問題。

從二〇〇〇年開始接觸游泳訓練到鐵人三項訓練以來,我一直著迷於耐力訓練的理論和方法,在這趟研究之旅中,我先從體能開始,接下來是技術,但關於「力量訓練」(strength training)這個主題,一直是比較薄弱的一環。過去曾上過何立安、江杰穎、鄭乃文等老師的課,收穫很多,他們都是引領我進入這個領域的老師,很感謝他們無私的分享與指導。我也曾鑽研過圖德.邦帕博士(Dr. Tudor Bompa)所著的《週期化運動訓練》Periodization Training for Sports)。然而,學了這些訓練的知識和動作後,對於「力量」這個概念的了解依然很模糊,甚至跟耐力訓練的理論產生衝突,直到閱讀了《週期化力量訓練系統》The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach)這本書後,才對「力量訓練」的概念與系統有更系統化的理解,更大大地幫助我調和「肌力訓練」與「耐力訓練」之間的矛盾。這本書是由多位實戰派教練合寫而成,他們不但相當好學、重視科學化訓練的本質,而且執教經驗豐富,實際也帶出許多冠軍隊伍。他們所設計的課表都是以「運動表現」為目標,在強度和反覆次數上都進行了量化,目標和課表都相當明確,跟市面上以健身、健美、增加肌肉量、提高最大肌力或爆發力為目標的書很不一樣。如果你想要透過「重量訓練」提升賽場上的運動表現,不論你是教練或運動員,或是從事任何運動,這本書都很適合你。

想避免跑步受傷,關鍵是技術,而優秀的技術,需要有力量來支持。對跑者來說,最常發生疼痛的部位是膝蓋,如何透過一些居家就可操作的力量訓練動作來強化體態,避免膝痛,就需要一些專家來指導。相關的書籍很多,我推薦《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》這本書,作者梁友瑋(山姆伯伯)把跟膝痛相關的力量元素說得相當清楚,並直接告訴你該如何解決,這對有許多膝痛困擾的跑者而言,很值得參考。這本書中每個章節所介紹的動作都不困難,甚至有些做起來感覺不痛不癢,像前四章的動作對某些人來說可能連「痠」的感覺都不太會有,但它們所帶來的「熱身與保養」效果,卻是每一個運動愛好者都需要的。在我的認知中,前面這幾章的訓練,是為了讓身體回到健康狀態。有太多人身體還在處於一個低活動度與未開機的狀態就開始跑太多,那反而會愈跑愈糟。若能先重整與優化自己的身體兩三個星期之後再跑,會相對安全很多。全書算下來,作者只選了這「九種力量動作」來教學。我知道作者並不是指其他動作不練或沒用,而是遵循他一直強調的「少即是多」原則,挑出他認為最重要的動作,仔細說明這些動作的指導語、起始與結束姿勢的重點以及倒階/進階變化式。

我們需要跑步,就跟需要食物一樣,想吃得健康需要有營養學的基礎知識,想跑得健康,你需要透過學習,來幫助你更認識跑步;現在想了解科學化訓練的管道很多,我自己會從各方管道獲取資訊,包括影片、網站和線上課程,但唯有書籍是我在每次反覆重讀的過程中都能有新的啟發或是更深刻理解的。這是我認為書籍永遠都無法被取代的原因。上面所列舉的是跟跑步訓練相關,我自己會很常重讀的書,也分享給大家。希望各位讀者可以透過這些書,不只可以跑得更健康,還能從中享受到用身體移動身體的樂趣。

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國立清華大學化學工程學系、外國語文學系(輔系)、國立東華大學中文研究所畢業。跑步分析APP RQ 共同創辦人,Pose Method 華人總教練。已投入耐力訓練與教育工作超過十年,二〇一九年創立KFCS訓練系統(Kuo Feng Coaching System)培訓跑步、自行車與游泳教練,亦曾協助 Garmin、Under Armour 等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力訓練與教育工作。

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