Emily／用嘴呼吸會變笨，放慢呼吸有助燃脂，認真咀嚼讓人更年輕！ ──讀《3.3秒的呼吸奧祕》-Emily-作家讀書筆記-OKAPI閱讀生活誌

從沒讀過一本書像《3.3秒的呼吸奧祕》，讓我全程呼吸得那麼乖，邊讀邊用鼻子慢慢吸氣，慢慢呼氣。會這樣不是受到內容威嚇，而是「好好呼吸」的誘因很大。活著，沒有比呼吸更基本的事，一呼一吸直接關係到所有器官的福祉，身處戴著口罩的年頭，自由順暢地呼吸又更形珍貴了。

演化不等於進步，有時候反而是退化。遠古人類有著較大的顎骨和寬闊的鼻竇，所以氣道也比較寬。後來人類將食物烹煮軟化，省下消化與咀嚼的能量，從而擴大了腦容量。大腦占用了本來鼻竇與口腔的空間，久而久之，我們祖先的臉部肌肉變鬆、顎骨變弱、整個臉縮短、鼻竇和口腔變小，壓縮了喉嚨的空間。於是我們成為地球上所有哺乳類動物中，最常出現顎骨錯位、咬合不正和輕易噎死的動物。

強大的腦袋讓人類稱霸世界，克服種種環境與疾病的威脅，卻逐漸喪失最重要的生理機能，可以說是「聰明反被聰明誤」？現代人但凡鼻塞、氣喘、鼻子過敏、打呼等等，都是頭骨變化的後遺症。打呼如果不嚴重，一般會以為無傷大雅，但其實打呼是睡覺時被自己嗆到，無論多或少都不正常。

作者詹姆士．奈斯特因為自己有呼吸道問題，四處走訪研究呼吸。
（圖／James Nestor © Julie Floersch）

3.3秒的呼吸奧祕：失傳吐納技法與最新科學研究的絕妙旅程

作者詹姆士．奈斯特（James Nestor）因為自身的呼吸道問題，對「呼吸」產生濃厚興趣，《3.3秒的呼吸奧祕》是他花了數年時間走訪專家、研究資料，甚至參與人體實驗的心得和記錄。他參加了史丹佛醫學院一個「用嘴呼吸」的實驗，用矽膠塞住鼻孔十天，檢測出：只用嘴呼吸會讓人血壓增加、脈搏變快、血氧濃度下降……簡言之就是無時無刻都在摧毀健康。

原來，睡眠時若張著嘴呼吸，喉嚨的軟組織與舌頭會堵住氣道，打呼和睡眠呼吸中止便成為常態。當深層睡眠不足，無法正常分泌抗利尿素，腎臟會釋放出水分，引發尿意，大腦又以為該補充水分，便落入頻口渴、頻尿的循環。用嘴呼吸還會讓大腦變笨，研究指出，塞住鼻孔只用嘴呼吸的老鼠，會長出比較少的腦細胞，要花兩倍的時間才能通過迷宮。

這十天裡，詹姆士常常口乾舌燥、疲倦和頭痛，腦袋混亂，情緒低落，自言感到痛恨生命。實驗結束，他聽從治療師的建議，睡覺時用膠帶貼著嘴巴，只用鼻子呼吸三晚後，他從平常打呼幾個小時降低到十分鐘，不再有睡眠呼吸中止，也不用半夜爬起來上廁所。聖經《創世紀》說「神用地上的塵土造人，將生氣吹在他鼻孔裡，他就成了有靈的活人」——把氣吹進鼻孔而非嘴巴，看來也有其奧妙。

\\作者詹姆士參與「用嘴呼吸」的實驗//

呼吸重要到讓老天給我們鼻和嘴兩個器官來執行，鼻孔又有兩邊，而原來左右鼻孔也各有特性。若只由右鼻孔呼吸，血液循環會變快，血壓、心率和體溫都會提高，因為右鼻孔呼吸會啟動交感神經系統，使身體提高警戒。右鼻孔呼吸能供給左腦更多氧氣，尤其是跟邏輯思考、語言和計算相關的前額葉皮質。反之，左鼻孔與副交感神經比較相關，屬於休息放鬆區。用左鼻孔呼吸能降低血壓、冷卻身體和減少焦慮，並能讓血流轉移到前額葉皮質醇——掌管創意和胡思亂想的區域。人在正常平衡的狀態下，自然能在放鬆、幻想，與理性思考之間來回調整。

我們普遍知道氧氣很重要，專家卻指出許多人忽略了二氧化碳的重要性。二氧化碳能擴張血管，讓更多充氧血液輸送到細胞。若想維持氧氣與二氧化碳濃度的最佳平衡，得學會慢慢吸氣和吐氣，減少每分鐘的呼吸次數。放慢呼吸更有助燃燒脂肪，人體每減少10磅（4.54公斤）的脂肪，就有8.5磅（3.86公斤）由肺部排出，其中多半是二氧化碳混合少量的水蒸氣，其餘才藉由汗水和尿液排出。

更有趣的是，研究發現祈禱帶來的平安感，原來也隱含生理因素。佛教的咒語「唵嘛呢叭彌吽」念完一句約６秒，之後吸氣再複誦一遍。拉丁原文的《玫瑰經》和天主教的《聖母經》，由神職人員與會眾交替念誦，每念完一次都是一分鐘呼吸5.5次。研究員為受試者裝上感測器，按照這種緩慢的呼吸方式念誦，受試者大腦的血流就會增加，心臟、循環和神經系統都達到合作無間的最佳效率。醫師參照這方式治療焦慮症和憂鬱症患者，不用祈禱，只是練習吸氣5.5秒，吐氣5.5秒的節奏，發現一天只練習5-10分鐘也有好處。

\以緩慢的呼吸方式念誦經文，有助增加大腦血流/

能夠輕易改善呼吸的方法，還有咀嚼。人類的祖先每天要咀嚼好幾個鐘頭，所以嘴巴、牙齒和喉嚨寬大又強健。現代的精製食物像白麵粉、白米和加工肉品，相較之下根本不太需要咀嚼。於是現代人的臉變狹小，牙齒歪斜，出現打呼、鼻塞、氣道阻塞等困擾。幸好鼻子與口腔並不是定形的，隨時仍能藉由正確的姿勢、認真咀嚼來逆轉呼吸退化造成的傷害。

作者先天嘴巴比較小和氣道過窄，牙醫讓他睡覺時佩戴「上顎矯正器」，加上每天認真咀嚼，一年之後他的臉頰、眼窩、鼻子周邊、上顎都長多了新骨頭。他的下巴變得更直更平衡，氣道變寬和更牢固。我們每個人也只要咀嚼愈多，就能釋放愈多幹細胞，讓骨質和骨質密度增加，人會因此看起來更年輕，呼吸更順暢。

我們吸入的每一口空氣，都是一百多億年來流傳至今的宇宙星塵。每次吸氣，就有數以兆計的空氣分子進入體內，以每小時５哩的速度旋轉、滾動著前進……彷似神祕的星際航程，我們的身體就是宇宙。呼吸是人與環境最密切的匯合交流，自然往復間，我們吸納世界，通過自己，成為自己，再把它歸還自然。呼吸是生命，亦能修復生命。想想覺得，呼吸真是既實際又浪漫的事。