完整的訓練系統必須用「書」打造—徐國峰《KFCS跑力提升訓練系統》

回首訓練這條路，時間過得比我想像中還快。

從大學起，我在李大麟教練的帶領下踏入游泳的世界，成為大專乙組選手；到了研究所，又在班傑明（Benjamin Rush）教練指導下闖入鐵人三項的世界，不斷突破個人最佳成績。退伍後我把心力投注在運動科學的翻譯、研究與教學上，從十八歲的游泳菜鳥選手到現在，一轉眼已經過了二十四個年頭，身分雖不斷轉換，心中的那個核心關懷始終沒變──我一直想弄清楚一件事：「究竟該怎麼練，才能預防受傷與突破極限？」

多年的提問與書寫

這條探索之路，最早可以追溯到到二〇〇九年服役期間完成的《鐵人三項》 （後來在二〇一四年改版為《挑戰自我的鐵人三項》），因為這本書，開啟了我打造訓練系統的想法。那時的我，因入伍而被迫停下訓練。生理上的停訓，使我在精神上充滿了對運動知識的飢渴，博覽群書，在眾多國外的訓練書中，我挖到了許多寶藏，其中之一即是羅曼諾夫博士的 ”Pose Method of Running”；退伍後立即投入翻譯工作，該書取名《跑步，該怎麼跑？》，成為我跑步生涯的轉捩點，它讓我看見了「技術」在耐力運動中的巨大價值。另一個跑步體能訓練的寶藏是 ”Daniels’ Running Formula”，歷經多年的研究與演練，二〇一四年翻譯了第三版，這本《丹尼爾斯博士跑步方程式》可以說是跑步體能訓練中的經典之作，也是已逝教練──丹尼爾斯博士的一生心血結晶（中文初版已絕版，目前是我把第四版原文書進行重譯的版本）。

挑戰自我的鐵人三項訓練書：游泳、自行車、跑步三項全能運動指南

跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法

丹尼爾斯博士跑步方程式：從中長跑、馬拉松、越野跑、超馬到鐵人三項，全球最佳跑步教練的訓練全指南

又經過幾年沉澱，到了二〇一五年，我與羅譽寅合著了《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》，試圖將當時的研究心得做一次總整理。書名很長、很不像暢銷書，卻說中了我對訓練的堅持：體能、力量、技術與心志這四個環節，缺一環都跑不遠。核心精神，不變至今。

這段從翻譯、寫作到訓練自己與他人的過程中，我深入理解了不同訓練系統的原理與效用，以及不同數據所代表的意義與價值。經過長期實踐後，我也累積出自己對於訓練的理解，進一步創造了KFCS這套訓練系統來。

體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練

跑者都該懂的跑步關鍵數據：透過跑錶解析自己的跑力，突破瓶頸，進行有效率的科學化訓練

我從一個單純追求成績的選手，轉變成一位渴望將知識系統化的創作者。我逐漸意識到一個關鍵：科學（Science）是被發現的，科技（Technology）是被發明出來的，而訓練系統（System）則是科學與科技的共同產物。

運動科學家發現了量化體力的指標，比如最大攝氧量、乳酸閾值、跑步經濟性、能量使用比例、肌肉徵召順序等；但這些生硬的科學概念與指標，卻不宜直接拿來訓練跑者。我們需要的是一個像「工程師」一樣的角色，將這些科學知識與穿戴裝置上的數據，轉化為可操作、可執行、可量化的「訓練系統」。

二〇二六年的這本新書《KFCS 跑力提升訓練系統》正是我這二十多年來，自詡為「跑步工程師」這個角色的結晶，它是我身為鐵人、跑者、教練與從事跑步教練培訓工作的成果。書中不只探討了「丹尼爾斯博士跑力表」背後的邏輯與延伸應用，更深入解析了「肌力」與「彈力」之別、「跑姿」與「跑步技術」之間的關係，以及如何透過「重整優化、維持姿勢、支撐剛性、失重彈跳、轉換支撐」這五層力量金字塔，來打造一副適合跑步的身體。

書的價值

在這本書中，我將跑步訓練架構稱為 KFCS，它由四個元素組成：心、體能、力量、技術。

四元素中最幽微難見、卻最重要的是「心」。心是起點，也是終點。沒有想練的心，再科學的課表也只是一張廢紙。關於這個主題，我在《跑者如何以身練心》中另有專著。

訓練系統是科學與科技的產物

《KFCS 跑力提升訓練系統》要討論的是可進行科學化訓練的另外三個元素。然而，過去我們太常把跑步簡化為「體能」的堆疊，以為只要跑得夠多、夠痛苦，就會變強。但這往往是受傷的開始。在我的系統中，「體能」如同汽車的引擎，「力量」是底盤與傳動系統，「技術」則是賽車手的駕駛技巧。如果不強化底盤與動力鏈、不去磨練技術，光有一顆大馬力的引擎（體能），若冒然開上了賽道，發生意外的風險就會變得相當高。

我希望這本書能成為跑者與教練手中的工具箱，無論你是剛穿上跑鞋的入門者，一位渴望在全程馬拉松中打破三小時的嚴肅跑者，還是需要在跑團中指導跑者的團長或教練，都能從中找到適合自己的工具。

有人問我：「這麼多訓練理論、數據和技術，會不會把跑步搞得太複雜？」老實說，我也常提醒自己，不要掉進只追求「更複雜」的陷阱。科學化訓練的目的，從來不是把你困在瑣碎的細節之中，而是幫你看清楚：什麼是該做的基本功？什麼是當下不必急的進階訓練？什麼又是網路上說得很熱鬧，但對你目前的階段，其實沒那麼重要的東西。

當世界愈快，我們愈要慢讀、慢練

耐力運動的訓練成果，若太過零碎是無法扎實積累的。心肺、肌力、彈力、技術、配速、恢復、週期化課表，這些東西若拆成一則一則的貼文，很難串成一條清楚的訓練路線（有系統的訓練路線）。書是一個實體，所以它在產出的過程中就會被迫要自成一套系統，從目錄與導讀開始，作者先給你一張完整的地圖。

以我來說，我會先談本質與原理，然後才是理論，最後才是方法與實作。在一本自成系統的訓練書籍裡，你可以隨時翻回前面，確認自己現在練的東西，是不是還扣在那個系統化的架構裡。

對我來說，訓練知識要內化成自己的，跟跑力提升的過程一樣，需要花時間消化與吸收，若做成滑過去就會不見的東西，會沒有時間咀嚼與消化，更別談吸收進來變成自己的一部分了。

訓練不是那種看完短影片、點個讚或收藏就可以內化的知識，而是需要反覆咀嚼、來回對照、透過自己的身體去訓練與體驗，才有機會「變成自己的東西」。書，剛好就是一個會逼你慢下來、靜下來的媒材。你得一頁一頁翻、一行一行讀。你可以在旁邊畫線、在某一段旁邊註記「今天練過之後總算懂了」──這種累積需要功夫，而所謂的「下功夫」就是「花時間」。

跑步和閱讀都是安靜而緩慢的行為，看似單調乏味：捧著一本書翻頁閱讀數小時，或在操場上一圈又一圈地跑著。

在當今的世界裡，知識可以快速取得，願意慢下來反覆閱讀或訓練，變成一種很特別的能力──具有咀嚼、消化與吸收精神食糧的能力；有這種能力的人，可能不是工作最有效率、能力最強的人，但他／她的身心時常是舒暢且愉快的。

這也是為何我愈來愈確定：要完整呈現一套訓練系統，只能透過「書」這種媒材來實現。

不被演算法牽著走的學習

一般來說，書的內容比網路文章或影片多了數倍，而且它不容易被演算法影響，不用為了讓更多人看到而用吸睛或聳動的標題來讓人點擊。對這個主題有興趣的人必須主動去找，書才會出現在手邊（或是主動走到書店特定的書架旁把書拿起來、主動在網路書店的搜尋欄找到有興趣的書，仔細閱讀它的介紹、目錄與導讀）。拿到書後，你還必須主動翻開它，買回家後你可以在上面畫線、寫滿旁註與心得，跟著它一起變舊。

就像訓練一樣，需要主動，也需要時間，但只要你願意採取行動，成果將扎實地轉化成你身心的一部分。

主動翻閱，才容易真正的改變

我想透過書來呈現訓練系統，還有一個很個人的理由。寫書會逼我對每一句話負責。網路貼文按下發佈、影片上傳之後，可以修改、可以剪輯，可以刪除，也很容易被下一則貼文或影片蓋過去，但書不一樣，它會在那裡待很多年。它不一定會受到重視，但它是實體的存在。它會被不同世代的跑者翻閱、質疑或驗證。所以每當我要把「該怎麼練」寫進書裡，我就會提醒自己：這樣的說法，放在五年後、十年後回頭看，還站得住腳嗎？這種壓力，其實是好的，也是我自找的，它讓我不敢偷懶，不敢只端出吸取流量的標語，而是要把推論過程、限制條件、可能的風險一併交代清楚。

我是個網路重度使用者，但仍選擇用書來談訓練，是因為我相信，真正會改變一個人生命節奏的東西，往往不是一句驚艷的金句，而是一段段在你心裡慢慢沉積的思想與觀念，好的思想應該是厚重扎實的。

扎實的思想不易消化與吸收。一開始，也許你此刻只看懂其中一部分，這沒關係，書會等你；當你跑過更多里程、歷經更多挑戰與比賽後，再回來翻同一本書，看到的就會不一樣。

寫出一本可以被「一讀再讀」的專書，而非「一刷即過」的內容，是我一直以來努力的方向，也是我選擇用「書」這種媒材的原因。

最後，我想對正在看這段「創作獨白」的你說：

KFCS跑力提升訓練系統：體能×力量×技術×計畫，全面解析科學化跑步訓練

文／徐國峰（運動作家、KFCS 創辦人）
2025年12月寫於花蓮