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直面內心令我們想逃避的陰影，活出完整的自己──讀《陰影探索我的療癒日記》

作者:鐘穎內容提供:天下雜誌 / 2024-04-03 瀏覽次數(6483)

這是一本「陰影探索」（shadow work）的操作手冊。探索陰影經常被視為我們開啟個體化（individuation）過程的第一步。換言之，是走向神話學家喬瑟夫‧坎伯所說的英雄之旅，或者是走向完整的第一步。

我們該如何開始探索陰影呢？我最常舉的例子是去看看政論節目，哪個頻道的言論最讓你覺得不舒服，就表示其言論與背後的價值觀喚醒了我們的陰影。用本書的話來說，首先就是要觀察你的情緒觸發點（trigger）。觸發點會誘發強烈且不符比例的情緒反應，我們經常用「踩中情緒地雷」來形容。心理學家榮格經常用附身（possess）來形容一個人觸發點被引爆時，自我呈現被動且無力的情況。

一個對陰影沒有覺知的人，不僅是情緒的奴隸，也經常讓周遭的人敬而遠之，而且當事人很可能會誤以為自己是命運的受害者。但這些人以為的「命運」，其實是無意識中的陰影在作祟。內心的陰影讓他們反覆地將關心自己的親友往外推，或是把他人的善意視為惡意，結果讓自己陷入孤立無援的境地。

如書中所言，觸發我們陰影的情緒經常與（但不限於）羞恥、罪惡、憤怒、嫉妒、與懊悔等情緒有關。除非我們有意識地面對，否則我們很可能把陰影投射到另一個人身上。有些人甚至會藉此卸責，並用受害者心態勒索周邊的親友。除此之外，陰影也可能導致我們感覺到不明原因的憤怒與煩躁、持續產生負面想法、缺乏做任何事的動力、容易嫉妒他人，或是容易產生罪惡感與羞恥感等。

做為一本陰影自渡手冊，本書中有一個很實用的練習，邀請讀者在需要時挖掘自己內在陰影的根源。
首先，寫下觸發我們陰影的事件，接著依序記錄：
1. 我現在有什麼想法？
2. 我感受到什麼情緒？
3. 閉上眼，傾聽內在的心聲，你所想到的三個詞語。
4. 專心看著這三個詞語，心裡會浮現哪些回憶或影像？
5. 全心接受這些影像與回憶，然後放手。

藉由這種有意識地引導，我們才能覺察那些不明來由的情緒到底從何而來？
世界就是我們內心的延伸，世界的樣貌往往是我們戴著有色眼鏡的詮釋，經常不等於現實。

書中有許多寫作練習，包含你可能聽過的「感恩清單」與「給過去的自己一封信」，我想特別分享「肯定內在小孩」這個練習。內在小孩（inner child）的概念源於榮格心理學（榮格當時並未使用這個詞彙，而是用「兒童原型」），榮格認為兒童既是我們脆弱的一面，也是超前於我們的一面。做為一種新生的意識狀態，他會為我們帶來救贖。我們會對虐童案件感到憤怒，就是因為內在的兒童原型被觸動，我們內心的救贖與希望感受到了挑戰。所以，保護自己的內在小孩很重要，跟著書裡的練習，持續對自己複述正面肯定句，為自己養出健康自信的內在小孩。

我們可以舉慢跑為例，慢跑考驗的經常不是肺活量，而是意志力。許多人不喜歡慢跑的原因是覺得很枯燥，但也正是這個被迫專注在身體與呼吸的過程，吸引了許多人的投入。我在慢跑時也常遇見瓶頸，這種時候，我會配合呼吸對自己說：「平靜、健康、幸運、富足。」此時的我正是在運用肯定句，來擺脫負面的自我敘事，讓自己能堅持下去，替心中想放棄的內在小孩補充能量。

我們在生活中難免會遇見想放棄、失去希望的時刻，特別是有內疚或自卑情結的人，更容易自我批判：「放棄吧！我真的不行了。」「我果然很差勁，我沒資格活下去。」「太累了，我做什麼都不可能成功。」在這種時刻，我們更要有意識地為自己打氣。我不會說：「我要平靜、我要健康、我要幸運、我要富足。」因為這樣的表述方式顯示了「我沒有」。我會說：「平靜、健康、幸運、富足。」藉此在最累的時候鼓勵自己，我本來就是平靜、健康、幸運、且富足的。

如果不改變心中的自動化思考，我們就容易吸引到不懂得欣賞自己，或者想利用自己，讓我們懷有罪惡感的人。健康的人際關係有賴於健康的界線，但我們很難單純透過學習理論修正界線，最好的方式當然是尋求心理師協助，心理師就像一面鏡子，可以回饋我們需要的鼓勵，讓我們獲得健康的自尊。但除了尋找專業協助，這本書中提到的冥想、呼吸練習，包含上述的「肯定內在小孩」，都是最多人推薦的自助方式。

焦慮時，我們可以透過呼吸練習喚醒副交感神經，緩和焦慮帶來的戰或逃狀態（fight or flight）。焦慮緩和時，則可以練習視覺化冥想，和內在的自我建立連結。你也可以將兩種方式併用，呼氣時，想像自己吐出負面能量或暗色的光；吸氣時，想像自己吸入正面的能量或柔和的光。書中都可以找到這些練習的指導語。

我想特別提醒，陰影探索相當強調積極性。如果我們抗拒面對，或習慣於把問題歸咎於環境與他人，那麼即使是有心理師協助，也很難推動我們向內看。陰影探索的困難，可以說很弔詭地立基於「人是終極的自由」這件事情上。因為自由，我們可以選擇內省，也可以選擇成為巨嬰。當時代開始重視「活出完整自我」，這股風潮的開端正是直面內心令我們想逃避的陰影。

翻開這本書，拿起你的筆，每天留給自己10分鐘，一步步開始你成為英雄的練習之旅吧！