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獨厚心得

直面內心令我們想逃避的陰影,活出完整的自己──讀《陰影探索 我的療癒日記》

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這是一本「陰影探索」(shadow work)的操作手冊。探索陰影經常被視為我們開啟個體化(individuation)過程的第一步。換言之,是走向神話學家喬瑟夫‧坎伯所說的英雄之旅,或者是走向完整的第一步。

我們該如何開始探索陰影呢?我最常舉的例子是去看看政論節目,哪個頻道的言論最讓你覺得不舒服,就表示其言論與背後的價值觀喚醒了我們的陰影。用本書的話來說,首先就是要觀察你的情緒觸發點(trigger)。觸發點會誘發強烈且不符比例的情緒反應,我們經常用「踩中情緒地雷」來形容。心理學家榮格經常用附身(possess)來形容一個人觸發點被引爆時,自我呈現被動且無力的情況。

一個對陰影沒有覺知的人,不僅是情緒的奴隸,也經常讓周遭的人敬而遠之,而且當事人很可能會誤以為自己是命運的受害者。但這些人以為的「命運」,其實是無意識中的陰影在作祟。內心的陰影讓他們反覆地將關心自己的親友往外推,或是把他人的善意視為惡意,結果讓自己陷入孤立無援的境地。

如書中所言,觸發我們陰影的情緒經常與(但不限於)羞恥、罪惡、憤怒、嫉妒、與懊悔等情緒有關。除非我們有意識地面對,否則我們很可能把陰影投射到另一個人身上。有些人甚至會藉此卸責,並用受害者心態勒索周邊的親友。除此之外,陰影也可能導致我們感覺到不明原因的憤怒與煩躁、持續產生負面想法、缺乏做任何事的動力、容易嫉妒他人,或是容易產生罪惡感與羞恥感等。

做為一本陰影自渡手冊,本書中有一個很實用的練習,邀請讀者在需要時挖掘自己內在陰影的根源。
首先,寫下觸發我們陰影的事件,接著依序記錄:
1. 我現在有什麼想法?
2. 我感受到什麼情緒?
3. 閉上眼,傾聽內在的心聲,你所想到的三個詞語。
4. 專心看著這三個詞語,心裡會浮現哪些回憶或影像?
5. 全心接受這些影像與回憶,然後放手。

藉由這種有意識地引導,我們才能覺察那些不明來由的情緒到底從何而來?
世界就是我們內心的延伸,世界的樣貌往往是我們戴著有色眼鏡的詮釋,經常不等於現實。

書中有許多寫作練習,包含你可能聽過的「感恩清單」與「給過去的自己一封信」,我想特別分享「肯定內在小孩」這個練習。內在小孩(inner child)的概念源於榮格心理學(榮格當時並未使用這個詞彙,而是用「兒童原型」),榮格認為兒童既是我們脆弱的一面,也是超前於我們的一面。做為一種新生的意識狀態,他會為我們帶來救贖。我們會對虐童案件感到憤怒,就是因為內在的兒童原型被觸動,我們內心的救贖與希望感受到了挑戰。所以,保護自己的內在小孩很重要,跟著書裡的練習,持續對自己複述正面肯定句,為自己養出健康自信的內在小孩。

我們可以舉慢跑為例,慢跑考驗的經常不是肺活量,而是意志力。許多人不喜歡慢跑的原因是覺得很枯燥,但也正是這個被迫專注在身體與呼吸的過程,吸引了許多人的投入。我在慢跑時也常遇見瓶頸,這種時候,我會配合呼吸對自己說:「平靜、健康、幸運、富足。」此時的我正是在運用肯定句,來擺脫負面的自我敘事,讓自己能堅持下去,替心中想放棄的內在小孩補充能量。

我們在生活中難免會遇見想放棄、失去希望的時刻,特別是有內疚或自卑情結的人,更容易自我批判:「放棄吧!我真的不行了。」「我果然很差勁,我沒資格活下去。」「太累了,我做什麼都不可能成功。」在這種時刻,我們更要有意識地為自己打氣。我不會說:「我要平靜、我要健康、我要幸運、我要富足。」因為這樣的表述方式顯示了「我沒有」。我會說:「平靜、健康、幸運、富足。」藉此在最累的時候鼓勵自己,我本來就是平靜、健康、幸運、且富足的。

如果不改變心中的自動化思考,我們就容易吸引到不懂得欣賞自己,或者想利用自己,讓我們懷有罪惡感的人。健康的人際關係有賴於健康的界線,但我們很難單純透過學習理論修正界線,最好的方式當然是尋求心理師協助,心理師就像一面鏡子,可以回饋我們需要的鼓勵,讓我們獲得健康的自尊。但除了尋找專業協助,這本書中提到的冥想、呼吸練習,包含上述的「肯定內在小孩」,都是最多人推薦的自助方式。

焦慮時,我們可以透過呼吸練習喚醒副交感神經,緩和焦慮帶來的戰或逃狀態(fight or flight)。焦慮緩和時,則可以練習視覺化冥想,和內在的自我建立連結。你也可以將兩種方式併用,呼氣時,想像自己吐出負面能量或暗色的光;吸氣時,想像自己吸入正面的能量或柔和的光。書中都可以找到這些練習的指導語。

我想特別提醒,陰影探索相當強調積極性。如果我們抗拒面對,或習慣於把問題歸咎於環境與他人,那麼即使是有心理師協助,也很難推動我們向內看。陰影探索的困難,可以說很弔詭地立基於「人是終極的自由」這件事情上。因為自由,我們可以選擇內省,也可以選擇成為巨嬰。當時代開始重視「活出完整自我」,這股風潮的開端正是直面內心令我們想逃避的陰影。

翻開這本書,拿起你的筆,每天留給自己10分鐘,一步步開始你成為英雄的練習之旅吧!


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作者簡介

國立臺灣師範大學心輔系/歷史系
國立臺灣師範大學心輔所諮商碩士
諮商心理師/高中輔導主任

雙寶爸。困頓於生死,未脫於輪迴。沉浸在書本與思考裡,以追求真知與開悟為目標。
對世上的學問都敞開心胸,在粉專「愛智者書窩」裡漸次介紹跟人類靈魂有關的所有學問。
座右銘是「理解黑暗,心存光明」。著有《故事裡的心理學》《傳說裡的心理學》。

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