蘇聯特種部隊體育教官.帕維爾訓練套書(帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊+帕維爾徒手戰士訓練法)【博客來獨家附贈「站在肌力及體能訓練大師的肩膀：全方位訓練指引練習別冊」】
時至今日，我們已經知道這場競賽最終的結果，軍事和政治的力量敵不過價值觀的選擇，最後前蘇聯瓦解，而美國成為當代的超級強權，但即便是在政治上取得勝利，美國人對於前蘇聯的人體訓練祕技仍然無法忘懷。在往後的數十載，美國人對於運動訓練的愛好不減當年，加上運動商業化的發達，運動科學的日新月異，以及所有人對於健康和生活品質的重視，使得運動產業在美國蓬勃發展，生活在這樣的環境裡，只要是對運動有興趣的人，都可以從網路上和在各處林立的健身房裡找到訓練的機會，整個社會率先走入這個「人人有功練」的新訓練時代。在這個百家爭鳴的市場裡，任何有效（甚至只是有趣）的訓練方式都被拋到檯面上，有些隨即被淘汰，有些開始獲得小規模的信徒，有些歷經時間的考驗，逐漸成為多數訓練者的共識，不過更重要的是，在這個時期，專業人員開始體認到技術升級的重要性，也開始尋找任何可以精進技藝的機會，而也就在這個時代，帕維爾（Pavel Tsatsouline）登場了。
傳聞中的帕維爾，曾是前蘇聯特種部隊教官，跟許多前蘇聯瓦解後的專業人士一樣，後來移居美國。他操著濃厚的口音，還經常習慣性的稱呼別人為「同志」！而他的背景跟過去的鐵幕帝國一樣迷人。高高瘦瘦的身材卻有著強大的力量，連脊椎生物力學專家斯圖亞特．麥吉爾（Stuart McGill）教授在幫他做肌力測試時都讚嘆不已。同時兼具體育、武術和軍事背景的帕維爾，為美國和全世界帶來許多特殊的訓練新知，其中包括神經系統訓練法、張力技術、週期訓練法，以及一顆令人好奇的、帶著握把的鐵球，這個如今已經風行全球的器材，嗯，沒錯，就是壺鈴。
麥吉爾(左)與作者帕維爾(右)合照
SFG 教官湯姆．布朗姆（Tommy Blom）在瑞典的雪地做壺鈴擺盪。
帕維爾指出，強大的肌力是一切運動表現的根本，因此所有的運動員、武術家和特殊勤務人員都應該要致力於提高最大肌力，這一點和許多西方思維並無二致，但是接下來的推論，就和許多流行的健身思維有天壤之別。帕維爾不認為「增加肌肉量」是提升肌力的唯一或最佳做法，肌肉力量其實是神經系統驅動肌纖維收縮的綜合表現，增加肌肉量雖然通常會帶來一些肌力增長的功效，但是神經系統的驅動力其實也有巨大甚至更高的進步空間，他用一個生動的譬喻，來描述這兩種不同的肌力進步機制：假設我們想把一輛汽車的動力升級，我們可以把四汽缸改裝為六汽缸，但是，如果我們只在乎汽缸的數量，不注重實際的運作能力，導致這六個汽缸只有三個汽缸在運作，整台車也就只有三汽缸的動力。如果我們採取另一個途徑，就是致力於讓原本的四個汽缸都發揮到最高效能，則這輛汽車的動力顯然會優於空有六汽缸，卻只有三汽缸能運作的狀態。
這個譬喻在競技運動的世界裡屢見不鮮，許多人都觀察過這個現象，就是雖然更多的肌肉量具有更高的「力量潛力」，但是如果沒有針對用力的能力下功夫，許多肌肉碩大的人未必有強大的肌力，相反的，舉重、健力選手往往可以在體重不變的情況下大幅提升肌力，提升到超乎想像的強大，而精瘦的武術家可以一掌劈破厚厚的木板或磚塊，嗑藥嗑到神智不清的青少年，可能需要五六個彪形大漢警察才壓制得住。這些現象一再顯示一件事情：「人體的神經系統具有高度的開發潛力，徒有肌肉卻不懂用力，是無法發揮自己的最高潛力的，而人體的潛力一旦釋放，即便是瘦小的人也有驚人的力量」。
對於無法大量增肌的人，或是有體重分級的競技運動員來說，千萬不要放棄「提升肌力」這件事，因為神經系統徵召肌纖維的能力，還有巨大的潛力尚未開發，在沒有充分開發之前，每個人的肌力都距離自己的潛能甚遠。為什麼人體在一般的狀態下會徒有肌肉卻無法發揮肌力呢？這種現象背後的基本假設是，人體的神經系統傾向過度保護自己，因此處處充滿了「抑制」的機制，為各種危險的動作設下重重的阻礙，開發肌力的過程其實是拿掉障礙的過程，是釋放肌力的過程，換言之，肌力的提升很大一部分來自於人體終於懂得用力。
而怎樣才算是懂得用力呢？帕維爾用簡單的一句話解釋：「肌力是一種技術（strength is a skill）」。
要讓身體敢發揮自己與生俱來的肌力，必須先讓身體覺得用力是安全的，而這是一項可以練習的技術，所以帕維爾才說：「肌力是一種技術」。技術的訓練需要深度的練習和體悟，又蠻又爆的勇猛鍛鍊，只會帶來一身痠痛和受傷，就算是真的長出粗壯的外表，神經系統很可能對於用力還是一樣恐懼，因此即便身材壯碩，實際上的力量也無法和「用力技術」高深的練家子相比。而就像我們學習任何技術一樣，技術的精進來自於成千上萬次的「正確練習」，全壘打、三分球、後空翻、後旋踢都一樣，需要一再地反覆練習，不斷重複正確的動作，直到一切變成自動化，可以不加思索就施展完美技術，才算是真的學會這項技術。發揮肌力也是一樣，無論是想提升抓舉、挺舉、硬舉或深蹲的成績，或是想要提升握力，或僅僅是想完成人生第一次成功的引體向上或單手伏地挺身，這些都要當成技術來練習。
技術的練習跟刻苦的、追求痠痛的健身潮流很不一樣，技術的練習是氣定神閒的，是精準而專注的，稍有訓練經驗的人都知道，在又喘又累的情況下練習一個不熟悉的技術通常很沒有效率，甚至可能是危險的，帕維爾的一位好友，也是知名肌力體能教練丹・約翰，他用的譬喻最有趣。丹・約翰說，肌力訓練就像學打字，用熱血澎湃的態度死命地敲鍵盤，是怎樣也學不好打字的，但如果可以每次都氣定神閒的按對每一個按鍵，經過夠多的成功經驗之後，打字就變成一個自然而流暢的過程，學習技術都是如此，而肌力是技術，所以學習用力也是如此。
帕維爾用一種「grease the groove」的訓練方式來詮釋肌力訓練，從字面上看來，「grease the groove」是「把軌道上油」的意思，就好像工程技師在幫機械的軌道上油，增加潤滑，讓機械可以運轉更順利，帕維爾的「grease the groove」是利用相對較輕的重量，在刻意避免力竭的情況下，讓神經系統「學習」用力。所謂的相對較輕，不是真的很輕，而是刻意將反覆次數侷限在絕對成功的範圍內，比方說，最大肌力的80%，通常是可以操作8次反覆左右的重量（例如一位訓練者的深蹲200公斤，通常可以將160公斤蹲8下），但是，這8下通常是咬牙切齒的，尤其是最後幾下更是千辛萬苦，所以帕維爾建議，可以做8下的重量，就只做4下，可以做12下重量，就只做6下，可以做5下的重量，就只做2~3下，換言之，無論選擇的重量有多重或多輕，訓練的次數都大約是極限值的一半。這樣的訓練方式讓肌力訓練遠離任何咬牙切齒或痠痛發抖，而且幾乎不可能有失敗的時候，這剛好符合了「刻意增加成功次數」的技術型訓練思維。當一個人永遠在游刃有餘的範圍內做深度的練習，身體會逐漸適應，神經系統會逐漸提高對動作的掌握，逐漸降低各種抑制的機制，開放身體使用肌力的權限，接著人體就會感覺到，原本有一點點挑戰性的重量變得完全沒有挑戰性，這顯示身體已經掌握了使用這個力量的技術，是時候可以增加訓練的難度了。這樣的方式不瘋狂也不熱血，但身體已經悄悄地變強了。
帕維爾的訓練思維奠基在這種神經系統適應的基本理論架構之上，而這也影響了其他所有訓練的面向，包括如何技巧性的讓身體學會釋放力量，以及如何在訓練和恢復之間找到長期相容的平衡點，而這關係到他教人如何用「穩定性」換得力量的張力技巧，以及長期進步的週期安排方式。更重要的是，在他的系統裡，肌力訓練不能拘泥在工具之上，槓鈴、啞鈴和壺鈴都只是產生張力的工具，人體的肌纖維不在乎你使用什麼工具，只知道該產生多大的張力來對抗，所以，徒手擺出高張力的姿勢，做出高張力的動作，也會大幅提升肌肉收縮的能力，即便身邊沒有任何訓練器材，還是可以持續提高身體的能力。這種一法通而萬法通的極簡主義，讓帕維爾的訓練可以適合任何環境、任何條件去達成任何目的。
帕維爾是揭開鐵幕訓練的神祕面紗的神祕人物，他的著作和教學讓更多人們接觸到更寬更廣的訓練思維，而當代的訓練科學和健身市場，也在他的強力激盪之下，產生更多更精采的訓練方式。研讀他的著作，學習他的方法，相信對許多人來說，會是一個讓自己的訓練再次啟蒙、再次升級的美妙過程。
此為人體起立（千萬別在家輕易嘗試）。
作者帕維爾示範伏地挺身時，手掌不能有任何位移，肩部會自然旋緊。
作者帕維爾示範進行手槍深蹲時，將加壓的能量一路從臀部到大腿向下導引到地面，就像執行靜態重踩一樣。
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