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獨厚心得

揭開肌力及體能訓練神秘面紗的神祕人物——帕維爾・塔索林

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蘇聯特種部隊體育教官.帕維爾訓練套書(帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊+帕維爾徒手戰士訓練法)【博客來獨家附贈「站在肌力及體能訓練大師的肩膀:全方位訓練指引練習別冊」】

蘇聯特種部隊體育教官.帕維爾訓練套書(帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊+帕維爾徒手戰士訓練法)【博客來獨家附贈「站在肌力及體能訓練大師的肩膀:全方位訓練指引練習別冊」】

肌力及體能訓練是一個涵蓋科學與藝術的神祕領域,許多訓練的過程清楚地依循著生理學、力學和心理學的脈絡發展,但也有很多奇特而有效的訓練方法至今仍無法用科學完全解釋,這也讓訓練學變成無比迷人的一門學問。在過去美蘇兩強全面對壘的年代,兩國除了在軍事和政治上互不相讓之外,競技運動也成為兩國互別苗頭的舞台,除了在各種國際競賽項目當中經常可以看到兩強相爭的場面之外,其背後代表的深層意涵是,誰能訓練出最優秀的人體,某種程度上代表了國力競爭的終極優勢。在這樣的時空背景之下,對於美國人來說,前蘇聯是一個可敬又可怕的對手,美國人必須拚盡全力才能與之抗衡,也因此鐵幕訓練變得神祕而又迷人。前蘇聯選手在各種運動賽事當中一再展現令全人類驚詫的優異表現,而在非常早期他們就已經發現,除了要發展各種競賽項目的高超技術之外,透過長期的訓練「改造」人體,量產超級強壯的運動員,是在國際競賽獨佔鰲頭的祕密武器。   

時至今日,我們已經知道這場競賽最終的結果,軍事和政治的力量敵不過價值觀的選擇,最後前蘇聯瓦解,而美國成為當代的超級強權,但即便是在政治上取得勝利,美國人對於前蘇聯的人體訓練祕技仍然無法忘懷。在往後的數十載,美國人對於運動訓練的愛好不減當年,加上運動商業化的發達,運動科學的日新月異,以及所有人對於健康和生活品質的重視,使得運動產業在美國蓬勃發展,生活在這樣的環境裡,只要是對運動有興趣的人,都可以從網路上和在各處林立的健身房裡找到訓練的機會,整個社會率先走入這個「人人有功練」的新訓練時代。在這個百家爭鳴的市場裡,任何有效(甚至只是有趣)的訓練方式都被拋到檯面上,有些隨即被淘汰,有些開始獲得小規模的信徒,有些歷經時間的考驗,逐漸成為多數訓練者的共識,不過更重要的是,在這個時期,專業人員開始體認到技術升級的重要性,也開始尋找任何可以精進技藝的機會,而也就在這個時代,帕維爾(Pavel Tsatsouline)登場了。

傳聞中的帕維爾,曾是前蘇聯特種部隊教官,跟許多前蘇聯瓦解後的專業人士一樣,後來移居美國。他操著濃厚的口音,還經常習慣性的稱呼別人為「同志」!而他的背景跟過去的鐵幕帝國一樣迷人。高高瘦瘦的身材卻有著強大的力量,連脊椎生物力學專家斯圖亞特.麥吉爾(Stuart McGill)教授在幫他做肌力測試時都讚嘆不已。同時兼具體育、武術和軍事背景的帕維爾,為美國和全世界帶來許多特殊的訓練新知,其中包括神經系統訓練法、張力技術、週期訓練法,以及一顆令人好奇的、帶著握把的鐵球,這個如今已經風行全球的器材,嗯,沒錯,就是壺鈴。

麥吉爾(左)與作者帕維爾(右)合照麥吉爾(左)與作者帕維爾(右)合照

帕維爾的訓練思維不僅僅是介紹新穎的運動器材給鐵幕世界以外的國家,事實上壺鈴僅僅是他的訓練系統當中的一小部分而已,他的訓練系統完備,思維脈絡細膩,幾乎所有健身者想知道的議題,他都已經深思熟慮且經驗豐富,更重要的是這些五花八門的訓練招數,是奠基在對訓練科學強大的理解和深厚的底蘊,雖然這些西方世界所不熟悉的訓練方式及訓練思維並非他獨特的發明,但是在他彙整和詮釋之後,為全世界帶來巨大的啟發。

SFG 教官湯姆.布朗姆(Tommy Blom)在瑞典的雪地做壺鈴擺盪。SFG 教官湯姆.布朗姆(Tommy Blom)在瑞典的雪地做壺鈴擺盪。

在帕維爾開始講述訓練科學之前,美國流行的健身文化標榜的是刻苦耐勞、堅持到底,甚至享受痠痛的訓練態度,肌肉力量、肌肉質量和肌肉痠痛這幾件事情總是糾纏在一起,因此在許多健身者的邏輯裡,如果想要力氣變大,就要先讓肌肉變大,如果想要肌肉變大,就要忍受各種會製造痠痛的艱苦訓練,這個風氣走到極端,造成一種「越艱苦就越有效」的迷思,無論重量多輕多重,能多舉一下就多一下的效果,咬牙切齒汗如雨下的畫面被各種媒體不斷讚頌,不小心受傷也可能被解釋為光榮的勇者印記,但是在帕維爾開始闡述他的訓練思維之後,許多人才赫然發現,這樣的方式其實未必是訓練者最佳的選擇。

帕維爾指出,強大的肌力是一切運動表現的根本,因此所有的運動員、武術家和特殊勤務人員都應該要致力於提高最大肌力,這一點和許多西方思維並無二致,但是接下來的推論,就和許多流行的健身思維有天壤之別。帕維爾不認為「增加肌肉量」是提升肌力的唯一或最佳做法,肌肉力量其實是神經系統驅動肌纖維收縮的綜合表現,增加肌肉量雖然通常會帶來一些肌力增長的功效,但是神經系統的驅動力其實也有巨大甚至更高的進步空間,他用一個生動的譬喻,來描述這兩種不同的肌力進步機制:假設我們想把一輛汽車的動力升級,我們可以把四汽缸改裝為六汽缸,但是,如果我們只在乎汽缸的數量,不注重實際的運作能力,導致這六個汽缸只有三個汽缸在運作,整台車也就只有三汽缸的動力。如果我們採取另一個途徑,就是致力於讓原本的四個汽缸都發揮到最高效能,則這輛汽車的動力顯然會優於空有六汽缸,卻只有三汽缸能運作的狀態。

這個譬喻在競技運動的世界裡屢見不鮮,許多人都觀察過這個現象,就是雖然更多的肌肉量具有更高的「力量潛力」,但是如果沒有針對用力的能力下功夫,許多肌肉碩大的人未必有強大的肌力,相反的,舉重、健力選手往往可以在體重不變的情況下大幅提升肌力,提升到超乎想像的強大,而精瘦的武術家可以一掌劈破厚厚的木板或磚塊,嗑藥嗑到神智不清的青少年,可能需要五六個彪形大漢警察才壓制得住。這些現象一再顯示一件事情:「人體的神經系統具有高度的開發潛力,徒有肌肉卻不懂用力,是無法發揮自己的最高潛力的,而人體的潛力一旦釋放,即便是瘦小的人也有驚人的力量」。

對於無法大量增肌的人,或是有體重分級的競技運動員來說,千萬不要放棄「提升肌力」這件事,因為神經系統徵召肌纖維的能力,還有巨大的潛力尚未開發,在沒有充分開發之前,每個人的肌力都距離自己的潛能甚遠。為什麼人體在一般的狀態下會徒有肌肉卻無法發揮肌力呢?這種現象背後的基本假設是,人體的神經系統傾向過度保護自己,因此處處充滿了「抑制」的機制,為各種危險的動作設下重重的阻礙,開發肌力的過程其實是拿掉障礙的過程,是釋放肌力的過程,換言之,肌力的提升很大一部分來自於人體終於懂得用力。

而怎樣才算是懂得用力呢?帕維爾用簡單的一句話解釋:「肌力是一種技術(strength is a skill)」。

要讓身體敢發揮自己與生俱來的肌力,必須先讓身體覺得用力是安全的,而這是一項可以練習的技術,所以帕維爾才說:「肌力是一種技術」。技術的訓練需要深度的練習和體悟,又蠻又爆的勇猛鍛鍊,只會帶來一身痠痛和受傷,就算是真的長出粗壯的外表,神經系統很可能對於用力還是一樣恐懼,因此即便身材壯碩,實際上的力量也無法和「用力技術」高深的練家子相比。而就像我們學習任何技術一樣,技術的精進來自於成千上萬次的「正確練習」,全壘打、三分球、後空翻、後旋踢都一樣,需要一再地反覆練習,不斷重複正確的動作,直到一切變成自動化,可以不加思索就施展完美技術,才算是真的學會這項技術。發揮肌力也是一樣,無論是想提升抓舉、挺舉、硬舉或深蹲的成績,或是想要提升握力,或僅僅是想完成人生第一次成功的引體向上或單手伏地挺身,這些都要當成技術來練習。

技術的練習跟刻苦的、追求痠痛的健身潮流很不一樣,技術的練習是氣定神閒的,是精準而專注的,稍有訓練經驗的人都知道,在又喘又累的情況下練習一個不熟悉的技術通常很沒有效率,甚至可能是危險的,帕維爾的一位好友,也是知名肌力體能教練丹・約翰,他用的譬喻最有趣。丹・約翰說,肌力訓練就像學打字,用熱血澎湃的態度死命地敲鍵盤,是怎樣也學不好打字的,但如果可以每次都氣定神閒的按對每一個按鍵,經過夠多的成功經驗之後,打字就變成一個自然而流暢的過程,學習技術都是如此,而肌力是技術,所以學習用力也是如此。

帕維爾用一種「grease the groove」的訓練方式來詮釋肌力訓練,從字面上看來,「grease the groove」是「把軌道上油」的意思,就好像工程技師在幫機械的軌道上油,增加潤滑,讓機械可以運轉更順利,帕維爾的「grease the groove」是利用相對較輕的重量,在刻意避免力竭的情況下,讓神經系統「學習」用力。所謂的相對較輕,不是真的很輕,而是刻意將反覆次數侷限在絕對成功的範圍內,比方說,最大肌力的80%,通常是可以操作8次反覆左右的重量(例如一位訓練者的深蹲200公斤,通常可以將160公斤蹲8下),但是,這8下通常是咬牙切齒的,尤其是最後幾下更是千辛萬苦,所以帕維爾建議,可以做8下的重量,就只做4下,可以做12下重量,就只做6下,可以做5下的重量,就只做2~3下,換言之,無論選擇的重量有多重或多輕,訓練的次數都大約是極限值的一半。這樣的訓練方式讓肌力訓練遠離任何咬牙切齒或痠痛發抖,而且幾乎不可能有失敗的時候,這剛好符合了「刻意增加成功次數」的技術型訓練思維。當一個人永遠在游刃有餘的範圍內做深度的練習,身體會逐漸適應,神經系統會逐漸提高對動作的掌握,逐漸降低各種抑制的機制,開放身體使用肌力的權限,接著人體就會感覺到,原本有一點點挑戰性的重量變得完全沒有挑戰性,這顯示身體已經掌握了使用這個力量的技術,是時候可以增加訓練的難度了。這樣的方式不瘋狂也不熱血,但身體已經悄悄地變強了。

帕維爾的訓練思維奠基在這種神經系統適應的基本理論架構之上,而這也影響了其他所有訓練的面向,包括如何技巧性的讓身體學會釋放力量,以及如何在訓練和恢復之間找到長期相容的平衡點,而這關係到他教人如何用「穩定性」換得力量的張力技巧,以及長期進步的週期安排方式。更重要的是,在他的系統裡,肌力訓練不能拘泥在工具之上,槓鈴、啞鈴和壺鈴都只是產生張力的工具,人體的肌纖維不在乎你使用什麼工具,只知道該產生多大的張力來對抗,所以,徒手擺出高張力的姿勢,做出高張力的動作,也會大幅提升肌肉收縮的能力,即便身邊沒有任何訓練器材,還是可以持續提高身體的能力。這種一法通而萬法通的極簡主義,讓帕維爾的訓練可以適合任何環境、任何條件去達成任何目的。

帕維爾是揭開鐵幕訓練的神祕面紗的神祕人物,他的著作和教學讓更多人們接觸到更寬更廣的訓練思維,而當代的訓練科學和健身市場,也在他的強力激盪之下,產生更多更精采的訓練方式。研讀他的著作,學習他的方法,相信對許多人來說,會是一個讓自己的訓練再次啟蒙、再次升級的美妙過程。

此為人體起立(千萬別在家輕易嘗試)。此為人體起立(千萬別在家輕易嘗試)。

作者帕維爾示範伏地挺身時,手掌不能有任何位移,肩部會自然旋緊。作者帕維爾示範伏地挺身時,手掌不能有任何位移,肩部會自然旋緊。

作者帕維爾示範進行手槍深蹲時,將加壓的能量一路從臀部到大腿向下導引到地面,就像執行靜態重踩一樣。作者帕維爾示範進行手槍深蹲時,將加壓的能量一路從臀部到大腿向下導引到地面,就像執行靜態重踩一樣。

帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊:蘇聯特種部隊教官,海豹部隊與CIA特聘專家,完整傳授用壺鈴就練到超級強壯的戰鬥民族訓練法

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帕維爾徒手戰士訓練法:俄式訓練大師,傳授你只用自體重量訓練,就能練到超級強壯的戰鬥民族訓練法。

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帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊:蘇聯特種部隊教官,海豹部隊與CIA特聘專家,完整傳授用壺鈴就練到超級強壯的戰鬥民族訓練法 (電子書)

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作者簡介

何立安博士∕怪獸肌力及體能訓練中心總教練

美國春田學院體育博士∕美國春田學院肌力及體能訓練碩士
中國文化大學運動教練研究所∕台大政治系畢業

何立安博士成長於以升學考試為主的資優教育體系,同時也是跆拳道、散打搏擊和巴西柔術等項目的選手,並曾於美國留學取得博士學位,並且任教於國內公私立大學。在任教數年後有感覺高等教育的侷限,於是辭去大學教職,開設專業肌力及體能訓練培訓機構,並倡導以肌力及體能訓練提升運動表現及生活品質。

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