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獨厚心得

一對屁股怎麼有那麼多的學問?《臀肌研究所》使用攻略

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不過就是一對屁股,怎麼學問這麼多呀!
周傳易|《臀肌研究所》譯者之一。
現為林口長庚復健科住院醫師,健齡10年。興趣是健身、料理。
對於肌肉骨骼疾病以及肥胖醫學有些許涉略。

這書好厚喔!該從何看起?

給小書蟲──必定滿載而歸
不用多說,書蟲定是從第一頁翻起,我相信,你將滿載而歸,並且會驚訝「不過就是一對屁股,怎麼學問這麼多呀!」

● 給訓練新手──先翻翻第五部、第四部,你將不再迷惘
當你翻開本書,書中的知識蘊藏量將會排山倒海而來,讓你手足無措,所以我建議你可以先看看第五部:訓練動作以及第四部:週期化與訓練計劃。第五部:訓練動作有著種類繁多的運動,你可以看看哪些訓練動作是你有興趣的,請你的教練帶你做看看,或許你可以從某些運動中發現對於健身的熱愛,畢竟在剛開始訓練的階段,培養熱忱是最為重要的。第四部當中記載著許多課表,剛開始訓練的新手對於訓練的內容經常感到迷惘,書中的課表能給你很棒的引導,並且能讓你知道一套「合理且全面」的翹臀訓練該是怎麼樣的。

● 給訓練老手──第二部、第四部、第五部,帶你更上層樓
建議你先翻翻第二部:肌力訓練與體態訓練的科學,你會發現「哇!原來還有這麼一回事。」是的,儘管我自認為讀過很多書,但是在翻譯本書時心中依然不禁覺得自己無知,我相信你也會。第四部第十八章有許多的課表模板,訓練老手經常會苦於進步緩慢,這時換張課表,並且嚴格遵循一陣子,或許又能更上一層樓。另外,第五部內涵數以百計的訓練動作,絕對有你尚未嘗試的,不妨挑幾項加進課表。

● 給健身教練──對於工作,每一部都重要
書中共分五部,我保證每一部對健身教練都相當有用,不論是對於你的工作亦或是個人訓練。你從目錄上就可略知一二,健身教練必買。

● 給運動相關醫療工作者──有原理可啟發,有動作工具箱可供揀選
必須老實說,書中對於疾病的各論或是鑑別診斷提及的並不多,但是第二部記載著許多臀部肌群的基礎科學,第五部提供種類繁多下肢運動各式變化型,對於有在執行運動治療或是運動衛教的大家,肯定會有所裨益。

練臀,不只是女性的專利,更該是全民運動
柯品瑄|《臀肌研究所》譯者之一。
現任林口長庚家醫科住院醫師。興趣是健身,最愛訓練的部位是屁股。
對預防醫學及減重營養有相當熱忱。
本書作者康崔拉斯是其男神。IG:datower(https://www.instagram.com/datower/)

布瑞特.康崔拉斯(Bret Contreras)是健身界,尤其是翹臀訓練領域中的翹楚。在十年多前,大家對於練翹臀的概念還奉深蹲為圭臬時,憑藉著他驚人的執著與熱情,以及實事求是的精神,將實證科學帶進訓練中。從此引領臀部訓練的潮流,更不忘精益求精,就連在本書出版之後,仍持續分享創新的訓練與研究。臀肌狂人的稱號實在當之無愧。

本書集結臀肌狂人近年的訓練與研究成果,架構完整,讀者可以由前面開始閱讀,抑或挑選有興趣的章節跳著看,均不會影響前後理解。

除了構成外型上的迷人曲線,布瑞特.康崔拉斯更宣揚練臀的重要性。在本書第一部,就由健美、健康、肌力與運動訓練的角度分述練臀的助益。練臀,不只是女性的專利,更該是全民運動。

第二部探討基本的解剖學,肌肉生長與肌力成長的科學,以及介紹如何系統性的用動作平面、負重向量和膝關節動作分類訓練,是本書較為艱澀的部分。

第三部介紹課表設計的原則。當過了新手蜜月期,遇到訓練瓶頸,就需要採許更多的變化以持續提供漸進式超負荷,可以參考第十二章了解訓練中可以改變的變項,以及第十三章的進階訓練法則。第十四章更揭示了進行訓練最常犯的錯誤,可供自我審視。以我個人為例,第十四章中談到如何翹臀不粗腿,就是我現在的日常訓練所奉行的大原則。而我的健齡已經超過五年,已算是中等程度以上的訓練者,在第十四章也有提及遇到瓶頸時可以如何解決,安排Deload、改變訓練組數及反覆次數,換新動作等都是我嘗試過的方案。

第四部是關於週期化訓練。可以學習如何安排全面性的訓練計劃。其中,第18章提供初階、中階以及進階各12週的訓練課表。相較於前述較為學理的部分,這個章節提供很多實務應用。如果你已經相當認同練臀的重要性,或者對於背後的科學原理不是那麼感興趣,直接參考或是採用課表的編排也無妨。其中初階訓練的前八週為無需任何器材的徒手訓練,我無法去健身房時就會採用此課表參考。

第五部,則是介紹各種針對下肢肌群,包括大腿前側、後側以及臀肌的訓練。並且更進一步依據不同動作模式、參與肢體數量,使用裝備和負重位置等等進行鉅細靡遺的分類。這個部分作為訓練菜單編排或參考動作替代可說是相當實用。我受益於此章節很多。由於臀部是我最愛練的部位,而對於進階訓練者如我而言,各個動作的細微差別,像是哪個動作對臀部激發多、哪個動作針對大腿前側多,都是該列入考量的。我會盡量將各個類別(詳細分類如第二部的內容)的動作都納入訓練,以更全面、無死角的訓練我的屁股。

最後,很值得一提的是,本書很難能可貴的在每一個章節都提供在原文出版之際最新的科學研究佐證,絕對不是僅是空口說說的專家等級意見而已。內容相當精實豐富,我相信任何人都可以在本書有所斬獲。



臀肌研究所:鍛鍊人體最大發力引擎,舉更重、跳更高、衝更快,預防傷害、打造翹臀的訓練全書臀肌研究所:鍛鍊人體最大發力引擎,舉更重、跳更高、衝更快,預防傷害、打造翹臀的訓練全書







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