大衛．JP．菲利浦斯的最新作《你的活力，他們六個全都罩！》認為活力是我們人生中最珍貴的「貨幣」。© Blerim Noshra

《你的活力，他們六個全都罩！》是暢銷書《你的人生，他們六個說了算！》作者大衛．JP．菲利浦斯的最新代表作。作者認為「活力」是一切成功的基礎，活力是我們人生中最珍貴的「貨幣」。如果沒有能量，不論擁有多少財富、機會或才華，都無法真正享受或發揮。要如何將神經科學化為簡單的日常指令，本次專訪，JP．菲利浦斯將帶我們解開活力密碼，教我們如何不再被情緒與疲憊綁架，重新拿回人生主導權。

Q：您上一本暢銷作《你的人生，他們六個說了算！》在台上市之後，大受好評。您幽默的文筆、實用的知識，都深受台灣讀者的喜愛。這邊想請問，您覺得要創作一本兼具可讀性與實用性的科普類書籍（很多實用的科學書籍，說實話，並不好讀），最大的困難是什麼地方呢？您在寫作這兩本書時，是否有碰過令人印象深刻的麻煩呢？

大衛．JP．菲利浦斯：除了歷經十年的低潮期，才能累積知識、寫下第一本書之外，整個過程其實還算順利。第二本書遇到的唯一困難，就是試著說服親友邁向更有活力的生活方式，面對親友給我各式各樣的反應，那種挫折感很真實，也一直都存在。

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Q：您提到現代社會將「活力」視為理所當然的證據，就是我們形容「活力」的詞彙極為貧乏。相反地，對於「累」或「疲勞」，卻有極其多樣的形容詞。以另一種角度來說，這可能是一種文化暗示下的結果？畢竟主流的職場普遍高舉著如：「生產力駭客」（Productivity Hack）、「高效學習法」（Maximizing Learning）等標籤。這些訴求，某種程度也使我們更加焦慮，甚至陷入職業倦怠（Burnout）。因此若想要找回「活力」，也許得要先放開這些生產力標籤，正視「疲勞」也是人體能量的週期性循環的一部分？重新定義我們看待「疲勞」的方式。

大衛．JP．菲利浦斯：完全正確，如果一直下雨，花朵無法生長，唯有雨水與陽光交替，花才能茁壯成長，人也是如此！
經常上健身房的人都非常清楚這一點：一週鍛鍊7天，效果反倒不如一週鍛鍊 5天來得好；唯有給身體與心靈足夠的時間重置，才能展現最佳狀態。

Q：組織胺濃度會影響我們的睡眠，除了食物之外，壓力太大也會使組織胺濃度變高。假如長期壓力過大、甚至產生焦慮症，導致晚上很難入睡，要怎麼樣才能降低組織胺濃度，讓大腦在夜間放鬆下來，更容易入眠？

大衛．JP．菲利浦斯：其實相當簡單！
許多研究顯示，緩慢呼吸、NSDR／瑜伽睡眠（Yoga Nidra）這類練習可以降低交感神經的活性與皮質醇，進而間接降低體內的組織胺（histamine）水平。
第二個方法：補充維生素C。研究顯示，它能降低血液中循環的組織胺，有時甚至數小時內就能見效。
第三個方法：避免在晚上刺激組織胺，藍光、高溫，還有深夜的亢奮狀態都會刺激組織胺神經，因此保持臥室涼爽與昏暗、避免在晚上使用螢幕都有幫助。

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Q：關於超晝夜節律（Ultradian Rhythm），多數人的一個循環大約90分鐘。我們是否可以將這個原理，搭配常見的番茄鐘工作法（Pomodoro Technique）來執行？也就是將90分鐘再細分成3個30分鐘——25分鐘專注工作，5分鐘短暫休息，一共3個循環。90分鐘後，再進行一次較長的休息。這樣是否會更有效率？

大衛．JP．菲利浦斯：「超晝夜節律」（ultradian rhythms）完全可以搭配「番茄鐘工作法」（Pomodoro Technique）一起使用，而你舉的例子（90分鐘內進行3次25分鐘專注＋5分鐘休息，之後再安排一個較長休息）是一個相當合理的做法。

不過要留意的是，90分鐘的超晝夜循環只是個平均值，不是嚴格死守的標準。有些人的自然循環更接近70或110分鐘，因此與其死守90分鐘，不如多加嘗試，找出最適合自己的節奏。

Q：您提到腺苷、咖啡因與睡眠品質之間的交互關係：咖啡因可以暫時性阻斷腺苷與A1受體的結合，讓我們保持清醒。以及腺苷累積越多，睡意就越強。考量現代人的上班模式：一天24小時有長達8個小時以上都是在久坐及使用電腦，加上上班族的咖啡攝取量也很高。假如想要重新調整體內的腺苷與咖啡因的平衡，比起每日咖啡因減量，會不會養成規律的晨間運動（上班前），其實更能提振白天的精神及晚上的睡眠品質？

大衛．JP．菲利浦斯：這兩者運作方式不同，運動可改善上游的生理機制（晝夜節律、腺苷清除、睡眠品質），而咖啡因減量則是移除下游的阻礙因素。
此外，運動本身也能提升清醒度，因此在咖啡因減量的情況下，可達到一定程度的補償作用，所以答案是肯定的，儘管背後的原因稍微複雜一些。

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Q：如今有越來越多人養成下班後去健身房鍛鍊，甚至到河濱公園慢跑的習慣。然而，電解質是大家很容易忽略補充的重要物質——尤其是在運動後。除了書中提到的牛奶及特製的「椰子水冰塊」，可否為我們再推薦一款四季皆宜、低糖的自製電解質飲料呢？（註：因為新鮮的椰子產季在夏季，一般台灣民眾較少直接買鮮果，大多都是在超市買進口的罐裝椰子汁，相對沒那麼新鮮、健康。）

大衛．JP．菲利浦斯：

準備以下食材：

500毫升的水（一般水或氣泡水都可以）
半顆檸檬或萊姆汁（也可以兩者混合）
一小撮海鹽或喜馬拉雅鹽（補充鈉與微量礦物質）
少量柳橙汁（額外補充鉀）
3–4公分的芹菜

把所有材料放入果汁機攪打
最後，加一些冰塊與薑片（增添風味）

大衛．JP．菲利浦斯的最新作《你的活力，他們六個全都罩！》認為活力是我們人生中最珍貴的「貨幣」。© Blerim Noshra 大衛．JP．菲利浦斯擅長將複雜的神經科學概念轉化為日常可應用的技巧。這本書即是他結合個人經驗，以及對大腦化學物質的研究成果。© Blerim Noshra

Q：您的作品大獲成功之後，收到很多全世界讀者的熱情反饋，其中有令您印象深刻的故事嗎？能否跟我們分享一下呢？

大衛．JP．菲利浦斯：我很喜歡以下這個故事，這是有人在LinkedIn發給我的。（第一本書有提到）

凌晨兩點……門被猛地打開，青少年興奮地衝進父母臥室，把父母都吵醒了，他激動地喊：「爸，爸——！為什麼你們之前都沒告訴我有這本書！我今天才看到，結果完全停不下來！這本書完全寫出我的感受，我現在懂了，完全懂！」然後他就跑走了，門也沒關，讓父母目瞪口呆。

再說說第二本書發生的事，有人在路上認出我：

「David，是你嗎？天啊，真的是你！我真的不知道該怎麼感謝你，言語根本無法形容，我把你的第二本書給我丈夫看，他的改變太驚人了。多年來他一直陷入低潮，不管是健康、愛或喜悅，整個都消失了，但自從看了這本書，一切都變了！David，他又開始陪孩子玩、下廚、笑口常開！」那位女士喜極而泣抱著我。

Q：最後，您能否對支持您作品的台灣讀者說幾句話呢？

大衛．JP．菲利浦斯：我完全無法想像這本書會引起廣大迴響！對我這個距離台灣千里之遙的瑞典人來說，看到這本書收到的反饋與喜愛，真的讓我感動到無法用言語表達。我真的很高興這本書幫助到許多人，這就是我的使命，而你們正在實踐它！謝謝你們，也歡迎把這些知識分享給身邊每一個人，特別是你的孩子！

同場加映，來一場腦內革命
《你的活力，他們六個全都罩！》精彩摘錄

Q.關於拖延？

大衛．JP．菲利浦斯：拖延是個隱形吸血鬼，會把你的活力一點一滴默默吸走。

要擺脫拖延，就得要求自己一旦發現問題就立刻處理，或者排入行程並確實執行。一開始你應該會很不習慣，但只要多做幾次就會很自然。更重要的是，你越是今日事今日畢，代辦清單中的「雜事」就會越少，每天心情就會越輕鬆。

Q.關於挑戰恐懼？

大衛．JP．菲利浦斯：我們之所以會踩煞車，很多時候都是被過去的經驗影響。眼界一旦打開，原本的不可能就都變得可能。

當恐懼出來踩剎車，我建議無論如何，先跟它頂嘴再說。只要刻意挑戰它，就不會被它壓倒。

此外，如果你很常被眼前的挑戰嚇垮，請刻意挑戰一些乍看之下不可能的事，了解自己的真正潛力。

只要你嘗試過一些原本覺得做不到的事情，現在你覺得困難的事，就會變得輕鬆許多。

Q.關於改變？

大衛．JP．菲利浦斯：我發現人們很喜歡「找回自己」。當他們覺得自己「迷失了」，就會想「回到初衷」，找回「過去的樣子」。但通常這都徒勞無功，只會帶來自我懷疑，其實背後的原理很簡單，就是沒有人能回到過去。畢竟人生就是海上的波浪，有時起有時落。隨著年齡增長、荷爾蒙變化、身體狀態起伏，我們本來就會不斷改變。與其執著「我以前多棒」，不如練習接受「我現在是誰」，以及「我未來要成為怎樣的人」。