——波蘭登山家 歐特克．克提卡（Voytek Kurtyka）
打造極致登山體能：從肌耐力到意志力、從平日訓練到高山適應，全面提升運動表現的訓練指引
這時該怎麼辦呢？
通常有幾種做法：第一是原地休息，等待體能恢復。休息的同時，多喝水和補充高熱量食物，如堅果和巧克力。第二是減輕身上的負重，通常會有更能背的隊友挺身而出，英勇地將你的背包一把抓去。減輕負重就是降低身體行進時擔負的壓力，這也是為何「輕量化」對新手是一門重要的功課。
好像，沒有第三了……除非你臉皮厚到因為「走不動」，就呼叫直升機。
我們很少在新聞上看到走不動而求援的案例（如果是扭傷、其他外傷或骨折又另當別論），是因為身體具有神奇的恢復能力。而「恢復」正是這本《打造極緻登山體能》的核心要義，它不單是一本教你如何練體能的書，更重要的是——它告訴你何時應該「不練」。
練與不練之間，某種哲學的況味就出來了。不是玄學或神祕主義式的，而是建構在當代迅速發展並臻於完熟的運動生理學基礎，並投身於一套完整的科學訓練體系中。
前面提到腳上綁鉛塊，不只是一種比喻。我記得國中時，也就是青少年身體在發育的階段，班上參加排球校隊的同學，會在小腿綁上那種沉甸甸的東西。那當然是很「土法煉鋼」的手段，內裡是從前武術或武功留傳下來的思維。
登山者或攀岩者，某種意義上確實在飛簷走壁，但通常會有繩子、岩釘和腳點做為確保，不用真的去學輕功，比較注重的反而是「地板動作」，即身體和自然界的各種介面，如岩壁、碎石坡、倒木或冰牆接觸時，如何產生最大的摩擦力，以求牢牢穩住核心，並進一步釋放動能。
《打造極緻登山體能》原書的副書名「登山者做為運動員的訓練手冊」（A Manual for the Climber as Athlete），揭示了作者的寫作企圖——以專業運動員為標竿，替登山者進行結構化訓練。
作者史提夫．浩斯（Steve House）是戰功彪炳的「八千米大大」，曾獲金冰斧獎，而協力作者斯科特．約翰斯頓（Scott Johnson）是一位專業體訓教練。兩人將多年來共同訓練的心法，透過文字、解說照片和圖表，循序漸進地向讀者說明。
多數讀者一如你我，都是登山的業餘愛好者，不一定要成為專業運動員，心裡卻都有提升體能水平的企圖。藉由書裡提供的訓練菜單和操作藍圖，我們在登山的過程中能獲得更多樂趣，以及，更為安全！
該怎麼吃，何時該喝水，如何做高度適應（基本法則是爬高睡低），如何消解乳酸，這些常遇見的課題書中都有深度開展。而在「操作手冊」之外，也納入名家說法，如「瑞士機器」烏力．斯特克（Ueli Steck），和七次挑戰K2終於登頂的奧地利登山家格琳德．卡爾滕布魯納（Gerlinde Kaltenbrunner）等等。
圖一：《打造極致登山體能》第一章｜新登山訓練〈烏力．斯特克〉
書中將有氧訓練分成幾個區塊，在最大心率80%～90%的第三區，訓練者會體驗到游刃有餘的爽快感，「只要你想要的話，任何時間都可以再加速一些。」那種駕馭身體的能力，讓人上癮，有些人就耽溺在那裡，而不把自己逼往強度更高的第四區。
圖二、圖三：《打造極致登山體能》第二章｜耐力訓練的方法>
運動員的水平越高，他那條「介於最佳體能和體能全然崩解之間的生理邊緣」的線就越狹窄，越難取得平衡。訓練壓力不足，無法發揮潛能；訓練壓力過大，可能會擾亂峰值，導致體能崩解。
過去我們只能「傾聽身體的聲音」，用經驗來判斷。如今進入科學化鍛鍊的時代，培養正確的睡眠習慣、適度按摩、認清疲勞的成因（包括身體和心理疲勞）、適度的恢復訓練（譬如游泳），並養成正確的「減量」觀念。若能做到這些，就有機會讓身體在良好的代謝下，維持絕佳的超補償狀態。
圖四：《打造極致登山體能》第二章｜耐力訓練的方法
而終極法則仍在「持續」二字。漸進式的調整，摸索最適合自己身體之道，知道何時該舉起，何時又該放手，然後再加點心智的力量，或許就能仿效波蘭攀登大神克提卡，把身體變成一具高效率機器，輕盈而有力。
全書用了一段很勵志的話來結尾：你攀登的成功事蹟，只不過是你知道自己做得到的外在體現。心智先相信，然後身體才做到。這就是自我認識的藝術。
開始訓練之前，來一碗好的心靈雞湯不為過。現在走出你的房間，朝更理想的體態邁進吧！
【本文作者】
陳德政
作家、酒吧DJ，攝有濁水溪公社紀錄片《爛頭殼》。著作包括《我們告別的時刻》等書，2019年加入K2峰台灣遠征隊，以相關報導作品《神在的地方》榮獲2022年台北國際書展大獎非小說類首獎。譯有《一日一日：佩蒂．史密斯的影像紀年》。
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