展開選單

網站服務選單

登入

頁面路徑列表

子選單列表

獨厚心得

讓身體放手的藝術—《打造極緻登山體能》的意義核心

  • 字級

滋養精神最棒的方式就是滋養身體,鍛鍊身體是靈性和大腦的最佳補品。
                                                                                                             ——波蘭登山家 歐特克.克提卡(Voytek Kurtyka)


打造極致登山體能:從肌耐力到意志力、從平日訓練到高山適應,全面提升運動表現的訓練指引

打造極致登山體能:從肌耐力到意志力、從平日訓練到高山適應,全面提升運動表現的訓練指引

我和多數讀者一樣,都不是所謂的「體能魔人」。當我們進行某一項運動時,譬如登山,會在某個分水嶺遭遇到「過不去的坎」—─怎麼逼催自己就是走不動了,腳像綁了鉛塊,肌肉硬邦邦的;上氣不接下氣,不出幾秒就全身大爆汗。

這時該怎麼辦呢?

通常有幾種做法:第一是原地休息,等待體能恢復。休息的同時,多喝水和補充高熱量食物,如堅果和巧克力。第二是減輕身上的負重,通常會有更能背的隊友挺身而出,英勇地將你的背包一把抓去。減輕負重就是降低身體行進時擔負的壓力,這也是為何「輕量化」對新手是一門重要的功課。

好像,沒有第三了……除非你臉皮厚到因為「走不動」,就呼叫直升機。

我們很少在新聞上看到走不動而求援的案例(如果是扭傷、其他外傷或骨折又另當別論),是因為身體具有神奇的恢復能力。而「恢復」正是這本《打造極緻登山體能》的核心要義,它不單是一本教你如何練體能的書,更重要的是——它告訴你何時應該「不練」。

練與不練之間,某種哲學的況味就出來了。不是玄學或神祕主義式的,而是建構在當代迅速發展並臻於完熟的運動生理學基礎,並投身於一套完整的科學訓練體系中。

前面提到腳上綁鉛塊,不只是一種比喻。我記得國中時,也就是青少年身體在發育的階段,班上參加排球校隊的同學,會在小腿綁上那種沉甸甸的東西。那當然是很「土法煉鋼」的手段,內裡是從前武術或武功留傳下來的思維。

登山者或攀岩者,某種意義上確實在飛簷走壁,但通常會有繩子、岩釘和腳點做為確保,不用真的去學輕功,比較注重的反而是「地板動作」,即身體和自然界的各種介面,如岩壁、碎石坡、倒木或冰牆接觸時,如何產生最大的摩擦力,以求牢牢穩住核心,並進一步釋放動能。

《打造極緻登山體能》原書的副書名「登山者做為運動員的訓練手冊」(A Manual for the Climber as Athlete),揭示了作者的寫作企圖——以專業運動員為標竿,替登山者進行結構化訓練。

作者史提夫.浩斯(Steve House)是戰功彪炳的「八千米大大」,曾獲金冰斧獎,而協力作者斯科特.約翰斯頓(Scott Johnson)是一位專業體訓教練。兩人將多年來共同訓練的心法,透過文字、解說照片和圖表,循序漸進地向讀者說明。

多數讀者一如你我,都是登山的業餘愛好者,不一定要成為專業運動員,心裡卻都有提升體能水平的企圖。藉由書裡提供的訓練菜單和操作藍圖,我們在登山的過程中能獲得更多樂趣,以及,更為安全!

該怎麼吃,何時該喝水,如何做高度適應(基本法則是爬高睡低),如何消解乳酸,這些常遇見的課題書中都有深度開展。而在「操作手冊」之外,也納入名家說法,如「瑞士機器」烏力.斯特克(Ueli Steck),和七次挑戰K2終於登頂的奧地利登山家格琳德.卡爾滕布魯納(Gerlinde Kaltenbrunner)等等。

圖一:《打造極致登山體能》第一章|新登山訓練〈烏力.斯特克〉圖一:《打造極致登山體能》第一章|新登山訓練〈烏力.斯特克〉

大神們的高度我們難以企及,但他們替身體尋找甜蜜點的韌性,卻值得借鏡。按這本書的說法,韌性便是「讓自己堅不可摧」。

書中將有氧訓練分成幾個區塊,在最大心率80%~90%的第三區,訓練者會體驗到游刃有餘的爽快感,「只要你想要的話,任何時間都可以再加速一些。」那種駕馭身體的能力,讓人上癮,有些人就耽溺在那裡,而不把自己逼往強度更高的第四區。

圖二、圖三:《打造極致登山體能》第二章|耐力訓練的方法

圖二、圖三:《打造極致登山體能》第二章|耐力訓練的方法圖二、圖三:《打造極致登山體能》第二章|耐力訓練的方法>

過度訓練和訓練不足都會造成事倍功半的結果,甚至陷入惡性循環中。這本書提供了讓訓練魔人鬆一口氣的金科玉律——「稍微訓練不足比訓練過度要好上許多」。切記!不是自我放飛完全不訓練了,而是稍微偷懶一兩天沒有關係,正如書中一再強調的:訓練令你虛弱,恢復才能變強。

運動員的水平越高,他那條「介於最佳體能和體能全然崩解之間的生理邊緣」的線就越狹窄,越難取得平衡。訓練壓力不足,無法發揮潛能;訓練壓力過大,可能會擾亂峰值,導致體能崩解。

過去我們只能「傾聽身體的聲音」,用經驗來判斷。如今進入科學化鍛鍊的時代,培養正確的睡眠習慣、適度按摩、認清疲勞的成因(包括身體和心理疲勞)、適度的恢復訓練(譬如游泳),並養成正確的「減量」觀念。若能做到這些,就有機會讓身體在良好的代謝下,維持絕佳的超補償狀態。

圖四:《打造極致登山體能》第二章|耐力訓練的方法圖四:《打造極致登山體能》第二章|耐力訓練的方法


而終極法則仍在「持續」二字。漸進式的調整,摸索最適合自己身體之道,知道何時該舉起,何時又該放手,然後再加點心智的力量,或許就能仿效波蘭攀登大神克提卡,把身體變成一具高效率機器,輕盈而有力。

全書用了一段很勵志的話來結尾:你攀登的成功事蹟,只不過是你知道自己做得到的外在體現。心智先相信,然後身體才做到。這就是自我認識的藝術。

開始訓練之前,來一碗好的心靈雞湯不為過。現在走出你的房間,朝更理想的體態邁進吧!
 
【本文作者】
陳德政

作家、酒吧DJ,攝有濁水溪公社紀錄片《爛頭殼》。著作包括《我們告別的時刻》等書,2019年加入K2峰台灣遠征隊,以相關報導作品《神在的地方》榮獲2022年台北國際書展大獎非小說類首獎。譯有《一日一日:佩蒂.史密斯的影像紀年》。

上下則文章

主題推薦RELATED STORIES

回文章列表

關閉

主題推薦

【春節特企】過年這樣打掃最舒心!

每到春節除舊布新,你需要的不只是斷捨離的決心,還要有打掃秘訣幫你事半功倍,五篇掃除撇步文章推薦給你,一起用乾淨清爽的房間迎來新的一年!

1607 0