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獨厚心得

健身幼幼班,如何看《臀肌研究所》?

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「將健身房作為身體實驗室,訓練當成診斷工具。」大概是被這個自家2018年出版《靈活如豹》的概念打動,決定嘗試走進健身房。在此之前儘管明白運動的好處,但始終苦無對策建立運動習慣。練過跑步,但在跑了幾次10K路跑後,深刻瞭解若想增加到半馬距離,以自身的肌力狀態肯定會因勉強而受傷,再者如倉鼠繞著公園操場跑步,久了總是有點乏味。

進健身房前已諮詢一輪有健身經驗的朋友,大家強烈建議先跟著教練上一對一的課程 ,「好的教練可以讓你事半功倍!」也幸好有《靈活如豹》清晰的健身知識基礎,不致於懵懵懂懂被話術帶著走,對於挑選教練相當有幫助。如我的教練第一次示範髖關節鉸鏈動作時,可以很明顯看出他穩固的中立脊椎(原以為這是基本,不料有次朋友分享他正在尋找自由教練,其中教練傳來的示範影片竟明顯看出他的腰椎過度伸展,如【圖一】過度弓背),其次,教練也帶著我從最基礎的呼吸力學開始,練習橫膈膜呼吸,緊繃核心,這都是所有重量訓練姿勢的根本,也是《靈活如豹》強調的動作原則。

圖一:《臀肌研究所》第21章|腿後肌群主導的運動圖一:《臀肌研究所》第21章|腿後肌群主導的運動

現在進出健身房已二年多,已達一開始訂立的微小目標——「盡可能維持每週規律的運動習慣」。身邊也越來越多朋友加入重訓的行列,彼此可能會交流的訓練頻率、身體狀態、教練開出的訓練菜單,至今仍不覺得無聊,且不時為花樣百出的訓練動作而嘖嘖稱奇,尤其開始自主訓練後,疑問隨之變多:

「為什麼同一肌群的鍛鍊,會需要往A方向或是往B方向?差別在哪?」
「教練開給我的自主訓練菜單,背後的原理是什麼?我有沒有可能自己試著安排?重量和組數該怎麼拿捏?」
「一週重量訓練、心肺運動和瑜伽,我該如何調配優先順序?」
「如何正確且適時的補充食物營養?」

於是,《臀肌研究所》來得是時候。

由於健身資歷相當淺,看了本書才發現,原來曾做過的「臀推」(Hip Thrust),便是作者布瑞特.康崔拉斯(Bret Contreras)的發明,經由他十多年孜孜不倦結合教學經驗和醫學、科學實證推廣,如今已成為健身房普遍,尤其最常見於女性訓練的動作。而書名雖然強調「臀肌」,內容卻驚人的全面,幾乎解答了上述在訓練時時遇到的疑問。

例如作者獨到的【三分法則】,便是相當易懂的訓練和菜單安排原則——以負重與向量來分類,一週之內大約要有三分之一的臀肌運動是水平的,三分之一是垂直的,三分之一是旋轉跟側向。(見【圖二】健身運動分類)

圖二:《臀肌研究所》第10章|健身運動分類

同時書中【第四部:週期化與課表】實際提供各階段需求、週數的訓練課表參考;幾乎佔了全書一半比例的【第五部:健身運動】,更包含訓練的基本動作、變化式和修正說明。有些可能教練教過,書中的提示便可做為自主訓練時的提醒,有些動作可能初次見面,也可依此和教練討論如何安排。

此外書中更有許多相當細微且同理的提點,一一指出各類訓練者的迷思:

●「你絕對不該到健身房漫無目的隨意拼湊健身運動,然後作完所有動作。你要先從作起來身體感覺良好的大動作開始,持續數星期,並利用漸進式超負荷嘗試突破個人紀錄。接著換新的動作以及變化式。」

●「良好的阻力訓練和飲食計畫,即可燃燒脂肪和減重,增加肌肉。如果你相當喜愛心肺運動,建議優先做肌力訓練,心肺運動安排在後。瑜伽、皮拉提斯也可以依此安排。關鍵在你的目標與喜好活動間找到平衡,傾聽身體的聲音。」

●「一個禮拜只需做一到兩項強調肌肉損傷的訓練即可,可以安排在訓練的中段。要注意別過度訓練,以免影響你的訓練頻率。★補充:大部分專家都同意肌肉損傷是三種肌肥大機制中最不重要且被高估的。」(見【圖三】肌肉如何生長) 

圖三:《臀肌研究所》第8章|肌肉如何生長

●「若你在訓練時傷到膝蓋,便需要調整課表,並選擇不會使問題惡化的運動。我知道這是常識,但人們常犯的一大錯誤就是忍著痛硬撐,如果你覺得不對勁,別誤以為自己失能了,或有肌肉啟動不當。通常你只是需要休息、調整動作形式,或修正你的運動選擇及課表設計。」

●「覺得做『槓鈴臀推』等臀部動作很尷尬?可以在健身房找個偏僻沒人的角落,或試著面對牆壁,甚至是在家做大部分的臀肌訓練。」

●「史密斯機太穩定,自由重量才是王道?史密斯機對於深蹲練習、校正協調性,甚至在疲勞或傷後回復訓練,都是相當好的工具。」

●「如果沒有規劃休息日和週期化訓練,你的生理機能反倒容易變差。若想身體發揮全部潛能就需要適度休息,一休息就感到罪惡或焦慮並非好事,不要讓賀爾蒙失調,要自制,並且堅持訓練策略。」

作者在《臀肌研究所》全然展現他對健身的熱愛與嚴謹,全書扎實的600頁內容,再再提醒運動新手或老手,該如何聰明有效率的運動。別急著為進步設定期限,維持正向的訓練心態,讓健身這件事充滿實驗的樂趣,各方面去感受身體和日常習慣的變化,如此一來,才能持之以恆的成為生活一部分,享受訓練帶來的身體自由感,當然,這一切最誘人的回饋,還能讓你擁有自信的良好體態。

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